受験なのに夜眠れない?!ぐっすり眠って日中勉強に集中するための習慣6つ

「夜寝つきが悪い」「睡眠不足」という受験生は必見です。

夜にしっかり睡眠をとらないと、日中の勉強に集中できませんよね。

「眠れない」ことがストレスになって余計に寝られなくなったり・・・という悪循環に悩むことにもなりかねません。

夜眠るために大事なのは、睡眠ホルモンの分泌を促してあげること。

その方法は超簡単!!毎日の生活の中で意識的に実践し、ぐっすり眠れる体に整えてあげましょう。

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夜眠くなるのは「メラトニン」のおかげ

人が夜に眠くなるのは「メラトニン」という睡眠ホルモンが多く分泌されるから。

「寝られない」のは、何らかの理由でこのメラトニンの分泌が妨げられてしまい、眠くなりにくくなっている可能性があります。

ということは、この「メラトニン」の分泌を促すような生活をすれば寝つきが良くなるかもしれません。

といっても、寝たい時にメラトニンをポンポン出せるワケありません・・・。

メラトニンを順調に働かせるためには、朝起きてから夜寝るまでの、あなたの行動が重要になってきます。

メラトニンの素をつくる朝の習慣3つ

「メラトニン」は、朝~日中にできる「セロトニン」が変化してできたものです。

ということは、まずは「セロトニン」を分泌しなくては!

具体的には、次の3点を意識するといいです♪

朝、日の光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けて日の光を浴びましょう!

これで体が「朝だ!」と体内時計がリセットされるのだそうです。

体で浴びるというよりは目から光が入ればよく、それも室内に朝日を取り込むくらいでOK。くれぐれも直接太陽を見たりしないでくださいね。

また、このセロトニンは作られてから約15時間後にメラトニンに変わると言われています。

ということは・・・夜12時に寝たい場合は、朝の9時くらいまでに朝日を浴びればいいということになりますね。

朝食を食べる

セロトニンは、「トリプトファン」という必須アミノ酸がもとになっています。

これは体内で作れないものなので、食事で取り入れる必要があります

下に、トリプトファンを含む食材を挙げておきますので、参考にしてみてください。

<トリプトファンを含む食材>
・大豆製品(豆腐、納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、きなこなど)
・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
・鶏卵
・魚卵(タラコ、スジコ、明太子など)
・ゴマ、ナッツ
・カツオ節
・アボカド
・バナナ
引用セロトニンDojo :<Q>脳内物質セロトニンを増やすのに不可欠な食べ物を教えて下さい。

そんな深く考えなくても、普通にバランスよく食べればいいと思います。

どうしも朝食べる時間がないという時は、(↑の中でどれかと言えば)バナナを食べるといいそうですよ。

単調なリズム運動(登校・通塾)

「1、2、1、2」と単調な動きをする運動がいいのだそうです。これは、自転車や歩いて通学すればよさそうですね。

ガムを噛むの(咀嚼)も、このリズム運動に含まれるそうです。

どれも手軽にできそうです。

参考健康すっきり生活館

眠りやすくなる夜の習慣3つ

さて、夜にはメラトニンが分泌され、私たちはこれにより眠くなるわけですが、、

ここでメラトニンに妨害行為を加えてしまって↑の朝やったことが無駄になってしまわないように注意が必要です。

夜は勉強もしなければなりませんが、翌日の勉強にも集中できるようにするための準備も欠かせません♪

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部屋の明かりを間接照明に

夜は明るいところは避けましょう。

どこがどれくらいの明るさなのかは、下の図を参照してください。

メラトニンが分泌されにくくなるのは150ルクスくらいからと言われており、通常の部屋(500ルクス)だとメラトニンは抑制されてしまう恐れがあるのだそう。

なので、寝る1時間前には、部屋の明かりを(あれば)間接照明にするとよいでしょう。

もちろん、遅い時間にコンビニや薬局といった明るいところにでかけるのはよくないです。

スマホ・テレビ・PCは寝る2時間前からは見ない

スマホやパソコンのブルーライトは、朝日を浴びるのと同じことになってしまい、メラトニンの分泌を邪魔してしまいます。

スマホやPCは夜ではなく、目を覚ましたいに見るようにするといいですね。どうしてもスマホのやり取りをしないといけない場合は、明るさを落としましょう。

お風呂は寝る1~2時間前に入る

人は、体温が上がって下がると眠くなるそうです。

体温はお風呂に入ると上がりますね。体温を上げてから下がるのに少し時間がかかりますので、寝る1~2時間前にお風呂に入るといいです。

お風呂が遅い時間になってしまう場合は、シャワーで済ますなど、あまり体温が上がらないように気を付けましょう。

〈夜の睡眠を妨げるNG行動まとめ〉

・午後3時以降にうたた寝
→体内リズムが狂って夜の睡眠に影響します
・寝る前にスマホ・PC・テレビ・明るい部屋
→上でも述べたように、メラトニンが分泌されにくくなります
・寝る前にお風呂
→体温が下がるまで眠くならない
・お夜食
→消化活動が始まってしまうため、睡眠の質が落ちてしまいます。

HELP! 布団に入っても眠れない場合は?

布団に入っても眠れない!と悩んでる人もいると思います。

寝つきは悪いけどしばらくしたら寝られるからいい、ということならまだマシだと思います・・・

が!

30分以上たっても一行に眠くなる気配がなく、それでも「寝なきゃ」と思って眠くなるまで布団の中でじっとしているという人もいると思います。

なかなかツラいパターンですね(- – ;)

しかし、布団の中で「寝よう」と頑張っても眠れない経験が続くと、「布団に入っても眠れない」と体が覚えて定着してしまうためよくありません

こういう時は、単語帳を何となく覚える(集中・興奮して目が覚めてしまうようでは逆効果ですが)、その他単調な作業のようなことをして、眠くなったら布団に入るのがいいそうです。

ぐっすり寝て、すっきりした頭で勉強したいですね!

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